Regulile de bază ale dietei ketogenice

Pe scurt:

• Articolul își propune să explice cum să folosești corect nutriția keto și cetonele (Ce sunt cetonele?).
• Vom afla care sunt obstacolele în cetoză.
• Vom afla care sunt principalele alimente folosite în dieta keto.

Reguli Keto

În primul rând, dieta ketogenică (vezi articolul: Fundamentele nutriției keto), indiferent de tipul ei, nu este destinată utilizării pe termen lung. Acest tip de alimentație este un instrument foarte eficient, dar trebuie să știi cum să îl folosești. Folosirea extremă a acestui tip de nutriție este dăunătoare pentru organism.

Gustările, mesele intermediare și ronțăielile nu sunt recomandate în dieta ketogenică. Mesele din dieta ketogenică trebuie să fie consistente, sățioase și, de preferat, la ore fixe. Trebuie să înveți să te hrănești corect.

Mesele într-o dietă ketogenică nu ar trebui să depășească 2 pe zi. Există excepții, dar aici vorbim despre liniile generale.

Micul dejun sau prânzul nu sunt recomandate înainte de ora 11:00–12:00.

Ultima masă trebuie să fie nu mai târziu de ora 20:00, iar după aceea nu ar trebui să mergi la culcare mai devreme de 3 ore după ultima masă.

În prima parte a zilei, consumă apă neîndulcită, apă cu lămâie, ceai de ghimbir sau alte ceaiuri revitalizante (hibiscus, fructe de pădure).

Mesele principale trebuie să conțină o cantitate mare de alimente, suficientă cât să te sature. Cantitatea nu este atât de importantă (în limitele bunului-simț), însă calitatea și compoziția contează.

Între mese poți consuma sucuri de legume sau nuci și semințe cu conținut ridicat de grăsimi (de preferat neprăjite). Consumă-le cu moderație: echivalentul unei mâini pe zi. Sunt greu de digerat pentru mulți dintre noi, mai ales dacă avem probleme cu ficatul sau cu sistemul digestiv.

Obstacolele cetozei

Cel mai frecvent obstacol este lipsa enzimelor care procesează grăsimile, din simplul motiv că nu ești obișnuit să mănânci atât de multe grăsimi. Ai nevoie de enzime numite lipaze pentru a transforma grăsimile în acizi grași.

Alte obstacole:

• transportul deficitar al acizilor grași către celule și oxidarea necorespunzătoare a grăsimilor în mitocondrii
• ficatul gras, care blochează ketogeneza

Alimente de bază în ketogeneză

Proteine

Baza include următoarele alimente, care pot fi combinate în salate sau mese complexe:

• pește
• fructe de mare și crustacee cu o concentrație mare de grăsimi (unele conțin și 5% carbohidrați)
• carne de orice fel (ficatul animal conține aproximativ 5% carbohidrați)
• ouă
• insecte (au o concentrație foarte mare de proteine)
• spirulină, chlorella, semințe de cânepă
• purine și alte leguminoase (acestea pot conține și carbohidrați între 3–15%; purinele trebuie consumate cu moderație în primele zile, apoi este în regulă)
• lactate grase și preferabil neprocesate (cheddar, brânză de capră sau oaie, smântână, brânză cu mucegai sau mozzarella)

Pentru lactate, recomand suplimentarea cu DPP 4 (Dipeptidyl Peptidase IV), o enzimă care digeră glutenul și cazeina, deoarece nu o mai producem în cantitate suficientă și astfel le putem metaboliza corect.

Lipide cu concentrație mare

• avocado bine copt
• unt cu 80% grăsime (cât mai gras posibil) și ghee (unt clarificat)
• ulei de măsline presat la rece, din surse organice
• ulei de cocos organic și activ (neprocesat sau nerafinat)
• orice alt ulei nehirdrogenat sau neesterificat; aceste uleiuri sunt obținute în general prin presarea la rece a semințelor: dovleac, floarea-soarelui, susan etc.
• uleiuri omega-3, de preferat DHA și EPA

Există 3 tipuri de uleiuri omega-3:

• 2 din surse animale – DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic), cele mai recomandate
• 1 din surse vegetale – ALA (acid alfa-linolenic), obținut în general din semințe de in și cânepă, dar și din alte semințe precum chia

Corpul uman poate transforma ALA în DHA și EPA, dar greu și în cantități mici.

Surse principale:

• pește și fructe de mare (somon, sardine, krill etc.)

Alte surse de grăsimi:

• nuci și semințe: nuci braziliene, nuci macadamia, pecan, nuci obișnuite, migdale, alune de pădure, caju etc.
• ouă, în special gălbenușul; ouă întregi de prepeliță; poți mânca multe ouă, nu doar 2 pe zi
• carne de vită provenită din animale hrănite cu iarbă
• ulei MCT
• lactate integrale sau neprocesate (aici vor fi necesare enzime care conțin lactază pentru metabolizarea corectă)
• cacao și unt de cacao

Grăsimile oferă multă energie prin cetoză și reduc senzația de foame și oboseală.

Frunze, legume și alimente bogate în fibre și sărace în carbohidrați

Toate tipurile de frunze:

• salată verde
• rucola
• andive
• radicchio
• salată creață
• mangold roșu
• kale
• salată românească
• varză
• varză roșie
• varză chinezească etc.

Tulpini și rădăcini:

• ceapă
• usturoi
• țelină
• rubarbă
• anghinare
• ridiche
• andive
• fenicul etc.

Legume de tip fruct (Solanaceae)

Aici este indicat să nu exagerezi, pentru că sunt ușor acide și pot produce aciditate, așa că trebuie consumate cu moderație:

• roșii (de preferat roșii cherry)
• ardei
• vinete

NU cartofi

Leguminoase (purine):

• fasole
• mazăre
• linte
• năut (humus)
• boabe

ATENȚIE: se consumă cu moderație, deoarece au, pe lângă proteine, și o cantitate mare de carbohidrați și lectine.

Alte legume:

• avocado
• sparanghel
• castravete
• fasole verde
• mazăre verde
• edamame (boabe verzi de soia)

Ciuperci:

• diferite tipuri

Germeni de semințe:

• hrișcă
• quinoa
• lucernă
• soia
• ceapă
• praz
• muștar
• fenicul
• busuioc
• creson
• rucola
• salată
• morcovi
• ridichi albe, roșii sau negre
• linte roșie, neagră și verde
• năut
• fasole mung
• fasole adzuki
• trifoi și lucernă
• schinduf

Aici putem consuma și germeni de grâu sau ai altor cereale care nu sunt indicate ca semințe mature[1].

Ierburi aromatice:

• busuioc
• mentă
• măcriș
• coriandru
• pătrunjel
• cimbru
• piper etc.

Fructe cu concentrație scăzută de carbohidrați

• fructe de pădure
• citrice

ATENȚIE: deși aceste fructe conțin cantități mici de carbohidrați, ele sunt bogate în fructoză și glucoză. Pentru dieta ketogenică strictă, nu le recomand, mai ales în primele 5 zile, când trebuie pornit procesul de producere a cetonelor.

• kiwi
• caisă (11% carbohidrați)

O listă cu principalele alimente fără o concentrație mare de carbohidrați poate fi găsită aici:
https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods

Referință

[1] Ligia Pop – https://ligiapop.com/2009/08/29/germenii-semintelor-sanatate-curata/