Pe scurt:

DISCLAIMER și DREPTURI DE AUTOR – Thot Nutrition S.R.L.

Thot Nutrition S.R.L – Copyright – 2021. Toate drepturile rezervate. Nicio parte din aceste informații nu poate fi reprodusă, stocată într-un sistem de recuperare sau transmisă sub orice formă sau prin orice mijloace, electronice, mecanice, prin fotocopiere, înregistrare sau în alt mod, fără permisiunea scrisă prealabilă a autorilor. Autorii nu revendică și nu garantează niciun rezultat fizic, emoțional, mental, spiritual sau financiar. Toate informațiile furnizate de autori sunt în scop educațional general. Informațiile din acest document nu reprezintă un substitut pentru un certificat medical de specialitate.

AVERTISMENT ȘI DECLINARE DE RESPONSABILITATE. Informațiile furnizate și produsele menționate sau oferite de acest document/site (www.thotnutrition.com ) nu sunt destinate să diagnosticheze, trateze, vindece sau prevină nicio boală sau afecțiune. Informațiile furnizate de acest website și de materialele publicate pe acest site nu reprezintă un substitut pentru o consultație medicală sau pentru un sfat medical de orice fel. Certificăm că există posibilitatea ca informațiile furnizate de acest document/site sau anumite informații din paginile sau documentele incluse să fie incorecte din punct de vedere medical.

Prin utilizarea acestor informații sau prin citirea lor, utilizatorul înțelege și acceptă că întreaga responsabilitate îi aparține în totalitate utilizatorului, exonerând de orice responsabilitate legală echipa Thot Nutrition S.R.L, www.thotnutrition.com, acționarii, proprietarii site-ului, angajații, partenerii, colaboratorii și furnizorii menționați aici sau care au furnizat informațiile sau serviciile menționate în documentele / site-ul prezentat, inclusiv pentru informațiile incorecte furnizate din neglijență. Utilizarea informațiilor și tehnicilor descrise în acest document / site se face în întregime pe propria răspundere. Dacă nu ești de acord cu acest avertisment și această declinare de responsabilitate, te rugăm să nu continui lectura și să ștergi orice document descărcat de pe www.thotnutrition.com.

1. Introducere și informații generale despre L-Leucine

1.1. Aminoacizii esențiali pentru longevitate

1.1.1. Aminoacizii esențiali

• Aminoacizii sunt pietrele de temelie ale vieții – organismul îi folosește pentru a construi proteine.
• Există 20 de aminoacizi în natură, dintre care 9 sunt aminoacizi esențiali (aceștia trebuie obținuți din alimentație, deoarece organismul uman nu îi poate sintetiza): L-valine, L-Leucine, L-isoleucine, L-tryptophan, L-phenylalanine, L-methionine, L-lysine, L-threonine, L-histidine.
• Aminoacizii și enzimele sunt suplimentele-cheie care stau la baza funcționării optime a metabolismului proteinelor. Aceasta este echipa indispensabilă pentru performanța corpului uman.
• Căutarea formulei perfecte a condus la cei mai buni EAAs din toate timpurile: THOT AMINOS – 39% L-Leucine.
• Află mai multe : Building blocks of life and nutrition – What are essential amino acids?

1.1.2. Masa musculară pentru sănătate și longevitate

În ceea ce privește proteinele și aminoacizii, știința pare să fie abia la început în descoperirea aminoacizilor și a importanței, rolurilor și mecanismelor acestora în corpul uman. Acest lucru este benefic. Se pare că cineva a observat în sfârșit vârful aisbergului în ceea ce privește aminoacizii și metabolismul proteinelor și este dispus să aprofundeze pentru a înțelege mai bine cât de profund, cât de vast și cât de complex este de fapt acest domeniu.

Studiile recente au confirmat că masa musculară și calitatea mușchilor au un impact major asupra vârstei metabolice. Este firesc să studiem și să căutăm cele mai bune soluții disponibile în prezent pentru a construi cea mai înaltă calitate a masei musculare care poate fi obținută: cea mai pură, cea mai inteligentă și cea mai eficientă. Prin urmare, primul element la care trebuie să ne uităm atunci când vorbim despre mușchi este proteina. Mai specific – aminoacizii.

Nu proteinele sunt cele de care avem nevoie, ci aminoacizii: esențiali, biodisponibili, ortomoleculari (pliați la stânga).

1.2. L-Leucine și BCAAs pentru construcția de masă musculară

1.2.1. BCAAs pentru construcția de masă musculară

• Timp de mulți ani, BCAA-urile au fost cele mai utilizate proteine pentru construirea masei musculare [1].
• „BCAA” înseamnă „Branched Chained Amino Acids” (aminoacizi cu lanț ramificat).
• Acest lucru înseamnă că structura moleculară a acestor tipuri de aminoacizi nu este liniară, ci are o structură ramificată. Există trei BCAA-uri: Leucine, Isoleucine și Valine.
• Deși BCAA-urile sunt bine cunoscute pentru construirea eficientă a masei musculare, utilizarea și eficiența lor sunt considerate a fi mult inferioare unei formule complete de aminoacizi esențiali (EAAs).
• Mai mult, dintre cele 3 BCAA-uri, L-Leucine este cel care are, de fapt, un rol în sinteza proteinelor, celelalte două neavând o contribuție reală la acest proces.

1.2.2. EFSA (European Food Safety Administration) și BCAAs

Conform EFSA, BCAA-urile aduc o serie de beneficii [2], cele mai importante fiind:

• BCAA-urile ajută la creșterea și menținerea masei musculare
• atenuarea scăderii performanței de putere musculară după exerciții la altitudine mare
• recuperare mai rapidă după oboseala musculară în urma exercițiilor
• îmbunătățirea performanței mentale după exerciții
• reducerea efortului perceput în timpul exercițiilor
• menținerea unui sistem imunitar sănătos.

2. Ce este L-Leucine și cum îmbunătățește corpul?

2.1. L-Leucine este un aminoacid ESSENȚIAL foarte important

• L-Leucine nu poate fi produsă de organism și trebuie obținută prin alimentație.
• L-Leucine este un BCAA (aminoacid cu lanț ramificat).
• Se regăsește într-o varietate de alimente, inclusiv carne, pește, leguminoase și nuci..
• Deși este „superstarul” aminoacizilor esențiali (EAAs), este recomandat să fie combinată cu restul acestora: L-valine, L-isoleucine, L-tryptophan, L-phenylalanine, L-methionine, L-lysine, L-threonine, L-histidine [3].
• Modul recomandat de administrare a L-Leucine în combinație cu alți aminoacizi esențiali (EAAs) depinde de scopul sau obiectivul specific al suplimentării. Nu există o recomandare generală, deoarece fiecare organism este unic, dar există câteva ghiduri bazate pe știință care pot fi de mare folos.
• De exemplu, pentru sinteza proteinelor musculare și recuperare, se recomandă consumul unei combinații de EAAs, inclusiv L-Leucine, într-un interval de doză de 10–15 grame pe zi. Raportul optim al EAAs variază, dar un raport comun este 2:1:1 pentru leucine, isoleucine și valine. Acest raport se bazează pe ideea că leucine este cel mai puternic stimulator al sintezei proteinelor musculare, iar ceilalți doi aminoacizi susțin procesul.
• Pentru anduranță fizică, o combinație de EAAs cu carbohidrați poate fi mai benefică. Acest lucru se datorează faptului că această combinație poate ajuta la reducerea deteriorării musculare, la păstrarea rezervelor de glicogen din mușchi și la întârzierea oboselii în timpul exercițiilor prelungite. Totuși, consumul de carbohidrați are și efecte nedorite care trebuie luate în considerare. Dacă există soluții mai bune care nu implică zaharuri pentru a obține același rezultat, de ce să nu le folosim? Continuă să citești pentru a afla mai multe.
• Pentru pierderea în greutate, o combinație de EAAs poate ajuta la menținerea masei musculare în timp ce te afli într-un deficit caloric [4]. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru persoanele care urmează o dietă hipocalorică, deoarece pot fi expuse riscului de a pierde masă musculară împreună cu grăsimea corporală.
• La persoanele în vârstă, s-a constatat că aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de cel puțin 1,2 g/kg/zi, cu accent pe L-Leucine [5].
• În general, este cel mai bine să consumi EAAs într-o dietă echilibrată și variată, deoarece aceștia lucrează împreună pentru a susține multe funcții importante ale organismului. Totuși, pentru persoanele care nu pot consuma suficiente EAAs doar din alimentație, suplimentarea poate fi benefică. Este important să consulți un specialist înainte de a începe orice regim de suplimentare.

2.2. FUNCȚIILE PRINCIPALE ale L-Leucine în organism

L-Leucine are mai multe funcții importante în organism. Mecanismele și căile în care acest aminoacid esențial acționează în organism sunt mult mai numeroase, însă aprofundarea excesivă nu este scopul acestui articol.

Scopul este de a oferi o imagine de ansamblu asupra beneficiilor sale, împreună cu cele mai eficiente moduri de utilizare a L-Leucine, în măsura în care acestea au fost descoperite.

Prin urmare, la nivel general, L-Leucine are un efect important în:

• Construirea masei musculare: L-Leucine este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și s-a demonstrat că stimulează sinteza proteinelor musculare, ceea ce poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței.
• Performanța atletică: s-a demonstrat că L-Leucine poate îmbunătăți rezistența și performanța în timpul exercițiilor prin reducerea deteriorării musculare și a oboselii în timpul exercițiilor prelungite.
• Controlul glicemiei: L-Leucine poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin promovarea absorbției glucozei în celule și creșterea sensibilității la insulină.
• Vindecarea rănilor: fiind un aminoacid anabolic, L-Leucine poate ajuta la vindecarea rănilor prin stimularea producției de țesut nou.
• Funcția cognitivă: s-a constatat că L-Leucine poate avea beneficii cognitive potențiale, cum ar fi îmbunătățirea memoriei și reducerea declinului cognitiv asociat procesului de îmbătrânire.

2.3. L-Leucine pentru SĂNĂTATE și NUTRIȚIE – cunoștințe generale

• Majoritatea studiilor științifice și experimentelor privind L-Leucine sunt alese în funcție de câteva căi principale care s-au dovedit a fi de o importanță majoră în principalele aspecte ale sănătății umane.
• Cea mai importantă dintre toate este activarea unei proteine numite mTOR (ținta mamiferelor a rapamicinei). Această cale este acum cunoscută ca fiind în centrul celor mai importante procese.
• Leucine, la fel ca Valine și Isoleucine, este un BCAA. Este unul dintre cei doi aminoacizi exclusiv cetogenici, celălalt fiind Lysine [6]. Aceștia sunt degradați în precursori pentru sinteza corpurilor cetonice, acetil-CoA și acetoacetat [7]. Aceasta înseamnă că pot fi utilizați foarte ușor pentru sinteza ATP, adică producerea de energie, într-un mod foarte „curat”, prin cetoză.
• Leucine stimulează sinteza proteinelor musculare, fiind direct implicată în funcțiile de anabolism sau creștere și dezvoltare a organismului [8]. Pare a fi unul dintre cei mai abundenți aminoacizi esențiali în alimentele proteice de înaltă calitate.
• Leucine ajută în sinteza proteinelor prin activarea căii de semnalizare mTOR. Promovează metabolismul energetic (absorbția glucozei, biogeneza mitocondrială și oxidarea acizilor grași) pentru a furniza energie necesară sintezei proteinelor și inhibă degradarea proteinelor. Aproximativ 80% din Leucine este utilizată în mod normal pentru sinteza proteinelor, în timp ce restul este transformat în metaboliții săi (α-KIC și HMB) în mușchiul scheletic, despre care se consideră, de asemenea, că cresc sinteza proteinelor, inhibă degradarea proteinelor și reglează energia [9].
• Pentru a rezuma principalele sale beneficii, L-Leucine influențează numeroase funcții celulare, inclusiv activarea enzimelor alosterice [10]. Enzimele alosterice sunt activate sau inhibate de substanțe produse în calea în care funcționează enzimele. Aceste substanțe se numesc modulatori și pot modifica activitatea enzimelor alosterice prin schimbarea conformației lor. Adenozin monofosfatul (AMP), adenozin difosfatul (ADP) și adenozin trifosfatul (ATP) sunt modulatori importanți ai enzimelor alosterice în metabolismul carbohidraților. Efectul ATP este opus de AMP și ADP. Când aportul de energie este adecvat, ATP se acumulează și modulează negativ enzimele care catalizează căile producătoare de energie sau catabolice, de exemplu glicoliza. Când energia este epuizată și concentrația de ATP scade, AMP și ADP se acumulează. Ca rezultat, există nevoie de producție de energie și o modulare pozitivă a enzimelor alosterice în căile catabolice. O creștere a ATP inhibă producția suplimentară de energie și blochează enzimele glicolitice, în timp ce o creștere a AMP sau ADP stimulează enzimele glicolitice pentru producția de energie), permițând sinteza ATP, secreția de insulină și activarea căilor de semnalizare. Stimulează secreția hormonilor anabolici și semnalează direct depunerea proteinelor și creșterea prin stimularea sintezei proteinelor și restricționarea proteolizei. La animale, L-Leucine din dietă a inversat influențele negative ale unei diete bogate în grăsimi. La oameni, a arătat o menținere sănătoasă a greutății, existând dovezi în creștere care susțin acest lucru [11].
• O necesitate ridicată de Leucine la om poate fi explicată prin cerințele crescute de adaptare metabolică.

2.4. Funcțiile SPECIFICE ale L-Leucine – „CUM”

Acum că am văzut funcțiile PRINCIPALE, însoțite de cunoștințe generale despre acest aminoacid esențial important, vom vedea câteva detalii despre funcțiile SPECIFICE. Acest capitol este important pentru a înțelege mecanismele care stau la baza LONGEVITĂȚII și implică L-Leucine – „CUM”. Ele au fiecare un rol cheie în acest proces, așa că asigură-te că le verifici pe toate.

În plus, persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau care iau anumite medicamente ar trebui să consulte un specialist înainte de a lua suplimente cu L-Leucine.

2.4.1. L-Leucine susține CREȘTEREA MUSCULARĂ. Cum?

• În primul rând, L-Leucine este cunoscută că joacă un rol critic în stimularea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care organismul construiește țesut muscular nou. Atunci când consumăm alimente bogate în proteine, organismul descompune proteina în aminoacizi individuali, inclusiv L-Leucine.
• Ca răspuns la exercițiu sau antrenament de rezistență, organismul semnalează creșterea sintezei proteinelor musculare, ceea ce este necesar pentru creșterea și repararea musculară. Acest lucru se face prin proteina numită mTOR, care este un regulator-cheie al sintezei proteinelor musculare.
• Antrenamentul de rezistență (ex: Calisthenics Training – dezvoltarea forței „Termenul calisthenics provine din cuvintele grecești ‘Kalos’ care înseamnă frumusețe și ‘Stenos’ care se traduce ca forță”) [12] este fără îndoială cel mai eficient instrument non-farmacologic pentru a stimula mecanismele interne legate de hipertrofia musculară sau contracararea pierderii musculare cauzate de inactivitate [13].
• Pe lângă rolul său în sinteza proteinelor musculare, s-a demonstrat că L-Leucine reduce degradarea musculară (cunoscută ca catabolism muscular), care poate apărea în timpul postului sau exercițiilor intense. Prin reducerea degradării musculare și creșterea sintezei proteinelor musculare, L-Leucine ajută la crearea unui echilibru proteic muscular mai pozitiv, ceea ce este esențial pentru creșterea și menținerea masei musculare.
• Este important de menționat că, deși L-Leucine poate susține creșterea musculară, nu este o soluție magică de una singură și trebuie combinată cu o dietă echilibrată și un program de exerciții pentru a obține rezultate optime.

2.4.2. L-Leucine susține METABOLISMUL MUSCULAR. Cum?

Pe lângă creșterea musculară, L-Leucine joacă un rol-cheie în metabolismul muscular. Acestea nu sunt chiar unul și același lucru, iar acest lucru se datorează faptului că metabolismul muscular include mult mai multe aspecte legate de producția de energie și de funcțiile celulare generale. Iată câteva moduri în care L-Leucine poate îmbunătăți metabolismul muscular:

• Stimularea sintezei proteinelor: Acest lucru este important pentru promovarea creșterii musculare și a recuperării după exerciții.
• Inhibarea degradării proteinelor: Pe lângă stimularea sintezei proteinelor, L-Leucine poate ajuta și la inhibarea degradării proteinelor. Acest lucru este important pentru prevenirea pierderii musculare și menținerea masei musculare, în special în perioadele de post sau de restricție calorică.
• Susținerea producției de energie: Fiind un aminoacid cetogenic, L-Leucine poate fi metabolizată direct pentru a produce energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat), care este sursa principală de energie pentru celulele musculare. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și performanței în timpul exercițiilor.
• Reglarea metabolismului glucozei: L-Leucine promovează absorbția și utilizarea glucozei de către celulele musculare. Acest lucru este important pentru menținerea unor niveluri stabile ale glicemiei, dar și pentru furnizarea energiei necesare exercițiilor și altor activități fizice.
• Susținerea funcției mitocondriale: Mitocondriile sunt „uzinele energetice” ale celulelor și sunt responsabile pentru producerea de ATP. S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția mitocondrială, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului muscular și a producției de energie.

2.4.3. L-Leucine sprijină RECUPERAREA MUSCULARĂ după exercițiile fizice. Cum?

L-Leucine poate ajuta la recuperarea musculară după exerciții în mai multe moduri. Atunci când facem exerciții, provocăm mici leziuni fibrelor musculare, ceea ce declanșează procesele de reparare ale organismului. L-Leucine poate susține aceste procese într-un mod foarte eficient prin:

• Reducerea deteriorării musculare: S-a demonstrat că L-Leucine reduce deteriorarea musculară cauzată de exerciții prin scăderea stresului oxidativ și a inflamației.
• Creșterea sintezei proteinelor musculare: Așa cum am menționat anterior, L-Leucine stimulează sinteza proteinelor musculare, care este esențială pentru repararea și construirea de țesut muscular nou după exerciții.
• Scăderea catabolismului muscular: S-a demonstrat că L-Leucine reduce degradarea musculară, care poate apărea în perioadele de exerciții intense sau de post.
• Îmbunătățirea refacerii glicogenului muscular: L-Leucine poate ajuta, de asemenea, la stimularea sintezei glicogenului [14], procesul prin care organismul stochează glucoza pentru energie în mușchi. Acest lucru poate fi deosebit de util după exerciții prelungite sau antrenamente de anduranță.
• Deoarece corpul uman nu stochează carbohidrați sau zaharuri, iar glicogenul este singurul zahăr pe care îl stocăm pentru situații de urgență, această cale reprezintă un mod de a arde mai multe zaharuri din alimentația noastră.
• Reducerea inflamației: L-Leucine are proprietăți antiinflamatoare, care pot ajuta la reducerea inflamației asociate cu deteriorarea musculară indusă de exerciții, promovând recuperarea musculară și reducând febra musculară.
• Susținerea funcției imunitare: L-Leucine este importantă pentru funcția imunitară și poate ajuta la susținerea capacității organismului de a lupta împotriva infecțiilor și inflamației. Ajută organismul să vindece și să repare deteriorarea musculară.

L-Leucine poate ajuta la recuperarea musculară, dar nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe ea ca unic mijloc de recuperare. Odihna adecvată, alimentația corectă și hidratarea sunt, de asemenea, esențiale pentru recuperare optimă și creștere musculară.

2.4.4. L-Leucine diminuează scăderea forței în timpul exercițiilor la altitudine ridicată [15]. Cum?

Exercițiile fizice la altitudine ridicată pot provoca o scădere a producției de forță din cauza mai multor factori, inclusiv disponibilitatea redusă a oxigenului, stresul oxidativ crescut și oboseala musculară. S-a demonstrat că L-Leucine atenuează scăderea producției de forță după exercițiile fizice la altitudine ridicată prin diverse mecanisme:

• Menținerea sintezei proteinelor musculare: S-a demonstrat că L-Leucine ajută la menținerea sintezei proteinelor musculare, care este esențială pentru recuperarea și creșterea musculară, ajutând la reducerea deteriorării musculare și a oboselii, ambele fiind asociate cu exercițiile la altitudine ridicată.
• Reducerea degradării musculare: S-a demonstrat că L-Leucine reduce degradarea musculară în perioadele de exerciții intense sau de expunere la altitudine ridicată..
• Îmbunătățirea producției de energie: L-Leucine poate, de asemenea, să îmbunătățească producția de energie prin creșterea absorbției glucozei în celule și promovarea utilizării grăsimii ca sursă de combustibil (cunoscută și sub numele de cetoză) în timpul exercițiilor. Acest lucru poate ajuta la întârzierea oboselii musculare și la îmbunătățirea rezistenței.
• Reducerea stresului oxidativ: S-a demonstrat că L-Leucine are proprietăți antioxidante, ajutând la reducerea stresului oxidativ și a inflamației asociate cu exercițiile la altitudine ridicată.

Toate aceste mecanisme pot ajuta la atenuarea scăderii producției de forță după exercițiile fizice la altitudine ridicată. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele și beneficiile L-Leucine asupra performanței în exercițiile la altitudine ridicată.

2.4.5. L-Leucine crește SINTEZA PROTEINELOR. Cum?

L-Leucine este unul dintre aminoacizii esențiali care joacă un rol critic în stimularea sintezei proteinelor, procesul prin care organismul construiește țesut muscular nou, dar și alte tipuri de proteine. Acest lucru este esențial pentru ca restul organismului să funcționeze corect. L-Leucine crește sinteza proteinelor în principal prin:

• Activarea semnalizării mTOR: ținta mecanistică a rapamicinei la mamifere (mTOR) este un regulator-cheie al sintezei proteinelor musculare. Activarea semnalizării mTOR declanșează o cascadă de evenimente care duc în final la producerea de noi proteine musculare.
• Creșterea activității eIF4E [16]: acesta este un regulator important al sintezei proteinelor. Prin creșterea activității eIF4E, L-Leucine poate îmbunătăți eficiența procesului de traducere – procesul în care ARN-ul mesager (mRNA) este decodificat, iar informația este utilizată pentru a construi un polipeptid sau un lanț de aminoacizi [17] – de obicei proteine.
• Îmbunătățirea inițierii traducerii: L-Leucine promovează formarea complexului eIF4F, care este un grup de proteine ce se leagă de molecula de mRNA și ajută la recrutarea ribozomului pentru a iniția sinteza proteinelor.
• Modularea expresiei genetice: L-Leucine poate, de asemenea, să moduleze expresia genelor prin reglarea activității factorilor de transcripție care controlează expresia genelor implicate în sinteza proteinelor musculare.

2.4.6. L-Leucine crește recuperarea și sinteza proteinelor în mușchiul scheletic după EXERCIȚII DE FORȚĂ PRELUNGITE. Cum?

L-Leucine poate crește recuperarea și sinteza proteinelor în mușchiul scheletic în timpul recuperării după exerciții de forță susținute. Acest lucru se realizează prin mecanismele deja cunoscute, cum ar fi: 

• Activarea semnalizării mTOR
• Stimularea sintezei proteinelor musculare prin creșterea activității factorului de inițiere eucariot 4E (eIF4E), îmbunătățind procesul de traducere pentru sinteza proteinelor musculare.
• Reducerea degradării musculare în perioadele de exerciții intense sau post.
• Îmbunătățirea sintezei glicogenului muscular. Acest lucru poate fi deosebit de util după exerciții prelungite sau antrenamente de anduranță.
• Reducerea stresului oxidativ și a inflamației, ajutând la diminuarea stresului oxidativ și a inflamației asociate cu deteriorarea musculară indusă de exerciții.

Deși aceste mecanisme pot ajuta la creșterea recuperării și a sintezei proteinelor în mușchiul scheletic în timpul recuperării după exerciții de forță susținute, este important de menționat că L-Leucine ar trebui combinată cu o dietă adecvată și personalizată și cu un program specific de exerciții pentru a obține rezultate optime în recuperare.

2.4.7. L-Leucine îmbunătățește PERFORMANȚA MINTALĂ după exerciții. Cum?

Acest lucru este deosebit de interesant, deoarece majoritatea oamenilor se simt foarte obosiți sau chiar epuizați după exerciții, atât fizic, cât și mental. Cine ar fi știut că L-Leucine poate îmbunătăți performanța mentală după exerciții, lăsându-te fresh și pregătit de muncă după antrenament? Acest lucru implică următoarele mecanisme:

• Îmbunătățirea metabolismului energetic al creierului: În primul rând, L-Leucine este o sursă importantă de energie pentru creier, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească metabolismul energetic al creierului în timpul și după exerciții.
• Reducerea oboselii: L-Leucine promovează cetoza în timpul exercițiilor, protejând masa musculară. Acest lucru poate ajuta la întârzierea oboselii musculare și la îmbunătățirea rezistenței, ceea ce poate îmbunătăți și performanța mentală, deoarece grăsimea ca sursă de combustibil este mult mai curată decât carbohidrații sau proteinele.
• Îmbunătățirea recuperării: prin reducerea deteriorării musculare și stimularea sintezei proteinelor musculare, L-Leucine reduce inflamația și stresul oxidativ, care pot afecta negativ funcția cognitivă.
• Creșterea sintezei neurotransmițătorilor: L-Leucine poate crește, de asemenea, sinteza dopaminei [18] și serotonină [19], care sunt doi neurotransmițători foarte importanți pentru dispoziție și funcția cognitivă.
• Reglarea sintezei proteinelor în creier: L-Leucine poate regla sinteza proteinelor în creier, ceea ce este important pentru neuroplasticitate. Acest lucru poate îmbunătăți funcția cognitivă și crește performanța mentală.
• Pentru a adăuga la potențialul său, s-a constatat că L-Leucine ar putea stimula semnificativ creșterea și regenerarea axonală [20], fiind un candidat foarte bun pentru recuperarea sistemului nervos.
• Mai mult, știința a arătat că poate avea și un efect protector în crizele epileptice [21].

Această zonă are cercetări limitate și sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin efectele L-Leucine asupra performanței mentale și funcției cognitive. Cu toate acestea, datele actuale arată că ar putea avea un potențial bun.

2.4.8. L-Leucine sprijină menținerea unui SISTEM IMUNITAR sănătos. Cum?

L-Leucine este un aminoacid esențial important pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Iată câteva moduri în care L-Leucine ajută la susținerea funcției imunitare::

• Îmbunătățirea sintezei proteinelor: L-Leucine este un nutrient important pentru sinteza proteinelor, inclusiv a celor implicate în funcția imunitară. Celulele imunitare necesită un aport constant de aminoacizi pentru a produce proteinele necesare funcționării sistemului imunitar, iar L-Leucine este deosebit de importantă în acest proces.
• Susținerea funcției celulelor T: S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția celulelor T prin promovarea proliferării și activării acestora [22].
• Creșterea activității celulelor natural killer: Celulele natural killer (NK) sunt un tip de celule imunitare care joacă un rol critic în apărarea organismului împotriva virusurilor și celulelor canceroase. S-a demonstrat că L-Leucine îmbunătățește activitatea celulelor NK.
• Susținerea sănătății intestinale: Intestinul este o componentă importantă a sistemului imunitar, deoarece conține un număr mare de celule imunitare și este responsabil pentru menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor din organism. S-a demonstrat că L-Leucine susține sănătatea intestinală prin promovarea creșterii bacteriilor benefice și reducerea inflamației.
• Reducerea inflamației: Inflamația cronică poate afecta funcția imunitară și poate crește riscul apariției diferitelor boli. L-Leucine are proprietăți antiinflamatoare și poate ajuta la reducerea inflamației din organism, ceea ce poate susține funcția imunitară.

2.4.9. L-Leucine îmbunătățește ECHILIBRUL HORMONAL în organism. Cum?

L-Leucine joacă un rol în menținerea echilibrului hormonal în organism prin mai multe mecanisme, inclusiv:

• Stimularea secreției hormonului de creștere: Hormonul de creștere este un hormon important implicat în creșterea musculară, sănătatea oaselor și metabolismul grăsimilor. S-a demonstrat că L-Leucine stimulează secreția hormonului de creștere, ceea ce poate ajuta la susținerea creșterii și recuperării musculare.
• Reglarea nivelului de insulină: Insulina este un hormon care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și este implicată în stocarea nutrienților în organism. S-a demonstrat că L-Leucine ajută la reglarea nivelului de insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate preveni rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
• Susținerea funcției tiroidei: Glanda tiroidă produce hormoni implicați în reglarea metabolismului și a nivelului de energie din organism. S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția tiroidei prin menținerea echilibrului hormonilor tiroidieni în organism.
• Susținerea funcției glandelor suprarenale: Glandele suprarenale produc hormoni implicați în răspunsul organismului la stres. S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția suprarenală prin stimularea producției de cortizol, un hormon care ajută organismul să facă față stresului.
• Susținerea sănătății reproductive: L-Leucine este implicată în sinteza hormonilor reproductivi, precum testosteronul și estrogenul, care sunt importanți pentru sănătatea și funcția reproductivă.

În general, L-Leucine joacă un rol important în menținerea echilibrului hormonal în organism. Cu toate acestea, este important de menționat că un consum excesiv de suplimente cu L-Leucine poate duce la dezechilibre ale altor aminoacizi și ar trebui utilizată sub îndrumarea unui specialist.

2.4.10. L-Leucine sprijină LONGEVITATEA. Cum?

Există unele dovezi care sugerează că L-Leucine poate ajuta la îmbunătățirea longevității prin promovarea sănătății și funcției celulare. Iată câteva moduri în care L-Leucine poate contribui la creșterea longevității:

• Susținerea sintezei proteinelor: Pe măsură ce îmbătrânim, organismul devine mai puțin eficient în sintetizarea de noi proteine, ceea ce poate duce la scăderea masei și funcției musculare, care, dacă sunt menținute, contribuie la o sănătate generală mai bună și la o viață mai lungă.
• Susținerea funcției mitocondriale: S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția mitocondrială, ceea ce poate îmbunătăți producția de energie celulară sub formă de ATP. Matematica este simplă, deoarece totul ține de energie: cu cât ai mai multă energie, cu atât ești mai tânăr.
• Reducerea stresului oxidativ: Stresul oxidativ este un factor major în procesul de îmbătrânire și în bolile asociate vârstei. S-a demonstrat că L-Leucine reduce stresul oxidativ prin creșterea producției de antioxidanți și reducerea producției de specii reactive de oxigen [23], fiind astfel un antioxidant eficient.
• Reglarea nivelului de insulină: Rezistența la insulină și diabetul de tip 2 sunt factori majori de risc pentru îmbătrânire și bolile asociate vârstei. S-a demonstrat că L-Leucine ajută la reglarea nivelului de insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate preveni rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
• Susținerea funcției imunitare: Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru imunitar devine mai puțin eficient, crescând riscul de infecții și alte boli. S-a demonstrat că L-Leucine susține funcția imunitară prin stimularea producției de celule imunitare și îmbunătățirea funcției acestora.

3. L-Leucine – elemente-cheie pentru LONGEVITATE și REGENERARE

3.1. Sursa – DE CE este formula noastră de L-Leucine numărul 1 în lume?

• Unul dintre cele mai importante aspecte în industria suplimentelor, mai ales când vorbim despre însăși „pietrele de temelie ale vieții”, este SURSA suplimentului. Faptul că produsul este pur, cu cât mai puțini aditivi posibil și că eticheta corespunde produsului real nici nu ar trebui menționat — ar trebui să fie de la sine înțeles. Thot Nutrition a căutat și a găsit ce este mai bun din ce este mai bun, în toate aspectele posibile ale performanței unui produs. Ce înseamnă asta?
• Până acum, cei mai buni furnizori de L-Leucine de pe piață au reușit să livreze produse destul de eficiente pe bază de zer (whey). În bodybuilding, acestea reușesc să crească sinteza proteinelor musculare cu până la 20-30%. Dar dacă ți-aș spune că poți crește acest procent de eficiență până la aproape 80%?
• Suplimentul nostru de L-Leucine este ortomolecular. Asta înseamnă că este corect pliat spre stânga, astfel încât organismul îl poate utiliza instant, fără niciun alt proces necesar înainte de utilizare.
• L-Leucine-ul nostru este de origine vegetală. Sursa de bază a proteinelor în natură este fie vegetală, fie animală / produse de origine animală. Realitatea este că animalele sunt doar un organism intermediar în lanțul vieții, conceput pentru a extrage aminoacizii esențiali din plante și a-i concentra într-un singur organism. Thot Nutrition înțelege ordinea naturală a vieții și folosește tehnologie modernă pentru a produce și extrage toți cei 9 aminoacizi esențiali prin biosinteză, direct din plante, evitând toate efectele inutile ale consumului de carne. Asta înseamnă, de fapt, că poți avea „friptură și sănătate într-o singură capsulă”. Majoritatea produselor cu L-Leucine sunt pe bază de zer. Zerul a trecut testul timpului, dar tehnologia modernă ne duce la nivelul următor.
• L-Leucine-ul nostru are o moleculă foarte mică. Dimensiunea redusă îi permite să ajungă în locuri din organism la care alte produse nici nu pot visa. Unul dintre secretele eficienței sale este că poate ajunge acolo unde altele nu pot, cu o probabilitate foarte mare de a depăși mecanismele naturale de protecție, cum ar fi bariera hemato-encefalică pentru creier sau pericardul pentru inimă.
• În plus, L-Leucine-ul nostru are densitate mare, astfel încât ai mai multe molecule per doză decât toate produsele disponibile în prezent pe piață.

Suntem mândri să aducem calitatea Japoniei în țara noastră prin produsele noastre de ultimă generație. Noi merităm ce e mai bun. TU meriți ce e mai bun.

3.2. L-Leucine – CONSTRUIREA MUȘCHILOR într-un mod unic și extrem de eficient

Industria de bodybuilding a venit până acum cu multe soluții funcționale. Cu toate acestea, căutarea celei mai eficiente și celei mai apropiate de natură dintre ele a dus la o formulă mai simplă decât ne-am fi așteptat. Ce vreau să spun prin asta? Lasă-mă să îți explic, pas cu pas.

• În primul rând, NU sunt implicați steroizi în nicio parte a acestei povești.

Ne propunem soluții care imită natura cât mai bine posibil, pe care cunoașterea și tehnologia le pot oferi, pentru a debloca, susține și îmbunătăți funcțiile organismului la un nivel suprauman.

• În al doilea rând, și cel mai important, totul se învârte în jurul aminoacizilor. Acest lucru este deja evident, deoarece ei sunt cărămizile de bază în sinteza proteinelor musculare. Întrebarea este: ce trebuie să faci pentru a determina aceste „pietre de temelie” să construiască mușchiul corect, cât mai rapid și cu cel mai mic consum de energie posibil?

Da, totul este posibil dacă îi oferi corpului ceea ce are nevoie, când are nevoie și cum are nevoie. Aici intervine L-Leucine. L-Leucine-ul NOSTRU.

• Secretul acestui aminoacid esențial uimitor constă în faptul că, chiar dacă îi oferi corpului toate celelalte ingrediente necesare pentru a construi mușchiul, corpul nu „ascultă”! Este nevoie de L-Leucine pentru a apăsa butonul care pornește întreaga „mașinărie”. Altfel, este ca și cum ai aștepta ca un tort să se facă doar uitându-te la ingredientele din rețetă.
• Studiile au arătat că sinteza musculară este maximă atunci când aportul de proteine este îmbogățit cu cantități mari de Leucine [24].
• Mai mult, puțini oameni și oameni de știință știu și înțeleg că L-Leucine nu se acumulează în organism. Este un aminoacid esențial liber, iar aminoacizii liberi nu rămân prea mult timp în organism: fie îi folosești, fie nu. Îi folosești sau îi pierzi. Prin urmare, momentul administrării L-Leucine este esențial. De obicei, este recomandată la începutul sau în timpul antrenamentului.
• Dr. Rhonda Patrick, în acest interviu cu Dr. Peter Attia, oferă informații utile și clare despre subiectul sintezei proteinelor musculare, împreună cu alte aspecte, precum îmbunătățirea absorbției altor aminoacizi în acest proces și modularea căii mTOR.
• În plus, chiar dacă ai toate ingredientele necesare pentru a construi acel mușchi, ai nevoie de know-how. Trebuie să știi CUM să îți antrenezi mușchii. Știința a arătat că cea mai eficientă și naturală metodă de a construi masă musculară este antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, ca orice altă activitate legată de propriul corp, antrenamentul este mai mult decât personal. Este intim. Acestea fiind spuse, îți recomand cu tărie să lucrezi cu un profesionist. Lucrul cu mușchii este mult mai complex decât pare, iar mișcările corecte și naturale pentru a-ți întări mușchii, oasele, articulațiile și întregul corp nu sunt cunoscute de orice începător.
• Mușchiul este unul dintre cele mai mari organe consumatoare de energie. Creierul este celălalt. De ce este important pentru tine să știi asta? Ei bine, din moment ce mitocondria este organitul responsabil pentru producerea energiei în celulă, are sens de ce mitocondriile din mușchi merită atât de multă atenție. Cu cât mitocondriile din mușchi sunt mai numeroase și mai sănătoase, cu atât mușchiul este mai funcțional și mai sănătos. S-a demonstrat că L-Leucine crește densitatea mitocondrială în celulele musculare scheletice [25]. De asemenea, a îmbunătățit respirația mitocondrială și a redus un marker al stresului oxidativ [26].

3.3. L-Leucine și INIMA

• Având în vedere că inima este un mușchi, este perfect natural să înțelegem beneficiile potențiale pe care L-Leucine le poate avea asupra activității inimii: contracție mai bună, rată de recuperare mai mare, stres oxidativ redus.
• Mai mult, deoarece funcția inimii este una dintre funcțiile metabolice de bază, dacă inima arde mai multe calorii prin performanță mai bună, rata metabolică de bază crește și ea. Ce înseamnă asta? Înseamnă că arzi mai multă grăsime dacă ai o inimă mai puternică și mai sănătoasă.
• L-Leucine-ul nostru are o moleculă foarte mică: <100 nanometri.
  
  • Dimensiunea minimă a unei molecule pentru a trece prin bariera hemato-encefalică (BBB) este, în general, considerată a fi în jur de 400-500 Daltoni. Cu toate acestea, este important de menționat că dimensiunea nu este singurul factor care determină dacă o moleculă poate traversa BBB. Masa moleculară a unui aminoacid, proteină sau peptid este de obicei exprimată în kilodaltoni (kDa), echivalentul a 1.000 daltoni. Prin urmare, o moleculă de 400-500 daltoni ar avea o masă moleculară de 0.4-0.5 kDa. Dimensiunea fizică a unei proteine sau peptide poate varia foarte mult în funcție de formă și compoziție, dar o estimare aproximativă este că o moleculă de 0.5 kDa ar avea o rază de aproximativ 1 nm).
  • Dimensiunile reduse ale acestui L-Leucine îi permit să treacă prin bariere pe care alți aminoacizi nu le pot traversa. Trec de bariera hemato-encefalică, de pericard și adventiție și ajung chiar până la ADN-ul celulei! Molecula mică ajunge acolo unde organismul are nevoie, se desfășoară și abia apoi își începe funcția sau este utilizată pentru sinteza proteinelor. Acest lucru poate să nu se întâmple suficient de profund dacă molecula este mai mare (pliată excesiv).
• Pentru a concluziona acest ultim aspect, faptul că este pliată în formă L nu este suficient! Dimensiunea moleculei contează.

3.4. L-Leucine și GESTIONAREA GREUTĂȚII

• Un bonus secret este că L-Leucine amplifică procesul de ardere a grăsimilor și funcțiile metabolice de bază în general. Acest lucru schimbă complet jocul pentru cei care caută o metodă inteligentă de a pierde grăsime. Scopul nu este doar să arăți bine, ci să te simți bine și să rămâi sănătos. Am discutat deja cum L-Leucine influențează calea insulinei, având o contribuție majoră în prevenirea sau reglarea tulburărilor metabolice.
• O dietă ketogenică este considerată foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, poate fi dificil de implementat în unele cazuri, din cauza dificultății de a atinge starea de cetoză. S-ar putea să fii surprins, dar s-a constatat că Leucine este excelentă în amplificarea efectelor dietelor bogate în grăsimi, datorită rolului său în îmbunătățirea metabolismului lipidic [27] și în prevenirea disfuncției mitocondriale [28]. 
• În ceea ce privește gestionarea greutății, este bine cunoscut faptul că atunci când aportul energetic depășește consumul energetic, surplusul este stocat sub formă de grăsime în țesutul adipos. Datele sugerează că L-Leucine influențează echilibrul energetic, reglând procesele fiziologice implicate în obezitate [29].
• Da, medicamente precum Metformin, Glucophage, Garcinia, ceai verde și alte superalimente funcționează, sunt chiar destul de eficiente. Totuși, ele nu sunt și nu vor fi niciodată un substitut pentru ceea ce poate face corpul singur dacă este susținut cu suplimentele potrite. Corpul este cel mai performant instrument pe care îl avem, trebuie doar să îi oferi ceea ce are cu adevărat nevoie. A avea elementul care „pornește” întreg metabolismul corpului poate fi mai puternic decât orice altă soluție cunoscută combinată.
• Desigur, un singur instrument precum L-Leucine nu este suficient. Un metabolism sănătos are nevoie de hidratare corectă, uleiuri de pește omega-3 de înaltă calitate, ceilalți 8 aminoacizi esențiali și un antrenament sportiv adecvat.

3.5. L-Leucine și PERSOANELE ÎN VÂRSTĂ

Persoanele în vârstă sunt un element-cheie într-o societate sănătoasă.

Cunoașterea lor a fost dobândită prin experiență și testată de timp. Așa au dobândit înțelepciunea. Fiecare trib sau comunitate veche avea un consiliu format din persoane în vârstă și înțelepte, în care oamenii aveau încredere pentru a lua decizii în interesul comunității. Așadar, ce se poate face pentru a ajuta cu adevărat persoanele în vârstă?

• Ei bine, având în vedere că masa și calitatea musculară sunt strâns legate de sănătate și longevitate, îmbunătățirea masei și calității musculare la persoanele în vârstă contribuie semnificativ la creșterea calității vieții.
• Calitatea și funcția musculară scad odată cu vârsta și cu lipsa mișcării, ducând la sarcopenie.
• Studiile arată că L-Leucine îmbunătățește criteriile sarcopeniei la persoanele în vârstă și ajută semnificativ la restabilirea funcției musculaturii respiratorii [30], în principal prin creșterea masei musculare slabe [31], dar și a forței musculare [32].
• Mai mult, L-Leucine a fost sugerată ca un farmaconutrient eficient în prevenirea și îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu sarcopenie și diabet de tip 2. Studii recente in vivo la oameni arată că L-Leucine liberă poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare la vârstnici [33].
• Doza zilnică recomandată este intens dezbătută. Unele studii spun că ar trebui dublată față de recomandările actuale [34], ceea ce arată că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. Cu toate acestea, ghidurile internaționale recomandă un aport de 3 g L-Leucine împreună cu 25-30 g de proteine pentru a preveni pierderea masei musculare slabe la vârstnici [35].
• Totuși, o hidratare celulară corectă, câteva suplimente, inclusiv L-Leucine, și 60 de minute de mers pe jos zilnic pot face minuni pentru persoanele în vârstă, așa că asigură-te că măcar aceste trei lucruri sunt îndeplinite în viața celor dragi care au ajuns la o vârstă respectabilă.

Societatea ar putea prioritiza protejarea persoanelor în vârstă pentru a beneficia de înțelepciunea și cunoștințele lor. Societatea are nevoie ca persoanele în vârstă să fie cât mai sănătoase și cât mai fericite.

4. Recomandări și dozaj

Dozajul L-Leucine, în conformitate cu prevederile EFSA (European Food Safety Administration) 

Greutăți de referință ale grupurilor populaționale din Europa (SCF, 1993)
Vârstă (ani)	Greutate medie bărbați (kg)	Greutate medie femei (kg)
1-3	13	12.5
4-6	20	19
7-10	28.5	29
11-14	44.5	45
15-17	61.5	53.5
18-29	74.6	62.1
30-59	74.6	62.1
60-74	73.5	66.1
≥75	73.5	66.1

Aportul zilnic recomandat de L-leucine poate varia în funcție de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate al unei persoane. Aportul Dietetic de Referință (DRI) pentru L-leucine nu a fost stabilit separat, deoarece face parte din grupul aminoacizilor esențiali. Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat de proteine pentru adulți este, în general, de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 68 kg (150 lbs) ar avea nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi.

Există sugestii că aportul alimentar recomandat actual de leucine ar trebui crescut de la 14 mg/kg greutate corporală/zi la minimum 45 mg/kg greutate corporală/zi pentru persoanele sedentare și chiar mai mult pentru cele care participă la antrenamente intensive, pentru a optimiza rata sintezei proteice la nivelul întregului organism (sursa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/). 

Suplimentele de L-leucine sunt disponibile în diverse forme, inclusiv pulberi, capsule și tablete. Dozajul și forma suplimentării cu L-leucine pot varia în funcție de nevoile și obiectivele individuale. În general, o doză de 2–5 grame de L-leucine pe zi este utilizată frecvent pentru a susține creșterea musculară și recuperarea.

Este important de menționat că suplimentele de L-leucine nu trebuie utilizate ca substitut pentru o dietă sănătoasă. Cel mai bine este să consumi L-leucine ca parte a unei alimentații echilibrate, care include o varietate de alimente bogate în proteine, precum carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci.

Desigur, situațiile speciale necesită ajustări specifice, iar factori-cheie precum momentul administrării sunt importanți. Prin urmare, este recomandat să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician autorizat înainte de a începe orice supliment nou sau de a face schimbări semnificative în alimentație.

5. De reținut

Acest articol a abordat L-Leucine de la o perspectivă largă până la detalii, de la cunoștințe generale la o abordare specifică și unică. Iată cele mai importante idei și elemente-cheie pe care să le reții și să le aplici:

Funcțiile și beneficiile L-Leucine:

• Susține creșterea musculară
• Îmbunătățește metabolismul muscular
• Ajută la recuperarea musculară
• Crește sinteza proteinelor
• Îmbunătățește recuperarea după exerciții de forță susținute
• Îmbunătățește performanța mentală
• Ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos
• Îmbunătățește echilibrul hormonal
• Susține longevitatea

Utilizările L- Leucine:

• PERFORMANȚĂ SPORTIVĂ și RECUPERARE
  • Masă musculară
  • Antrenament de rezistență
• Forță MENTALĂ și concentrare
• ANTI-ÎMBĂTRÂNIRE
  • Îmbunătățirea activității mitocondriale
  • Proprietăți antioxidante
  • Reglare mTOR
  • Activare SIRT1
• TULBURĂRI METABOLICE precum
  • Diabet
  • Boli cardiovasculare
  • Obezitate
• gestionarea GREUTĂȚII
• SARCOPENIA la persoane în vârste
• Menținerea SĂNĂTĂȚII

Pentru a concluziona, L-Leucine este cadoul Thot Nutrition pentru tine. Faptul că alegi să o folosești sau nu ține doar de tine. Respectul profund și aprecierea pentru ceea ce numim „viață” au fost motorul care a stat la baza reunirii celor mai bune instrumente de pe planetă pentru a proteja, susține și îmbunătăți viața și pentru a ne bucura de ea în cel mai bun mod posibil. L-Leucine este unul dintre acestea.

Îți mulțumim că ți-ai făcut timp să citești acest articol!

Referințe:

---

[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[2] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

[3] Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.

[4] Coker RH, Miller S, Schutzler S, Deutz N, Wolfe RR. Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals. Nutr J. 2012 Dec 11;11:105

[5] Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

[6] Lippincott’s Illustrated Reviews: Biochemistry

[7] Ketogenic Amino Acid – an overview (ScienceDirect)

[8] PubChem: L-Leucine

[9] Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51.

[10] https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/allosteric-enzyme

[11] Millward DJ. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. J Nutr. 2012 Dec;142(12):2212S-2219S.

[12] https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/

[13] Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559.

[14] Kato H, Miura K, Suzuki K, Bannai M. Leucine-Enriched Essential Amino Acids Augment Muscle Glycogen Content in Rats Seven Days after Eccentric Contraction. Nutrients. 2017 Oct 23;9(10):1159.

[15] Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394-8.

[16] Pereira MG, Silva MT, da Cunha FM, Moriscot AS, Aoki MS, Miyabara EH. Leucine supplementation improves regeneration of skeletal muscles from old rats.

[17] mRNA Recruiting eIF4 Factors Involved in Protein Synthesis and Its Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765127/

[18] Han NR, Kim HY, Kim NR, Lee WK, Jeong H, Kim HM, Jeong HJ. Leucine and glycine dipeptides of porcine placenta ameliorate physical fatigue through enhancing dopaminergic systems. Mol Med Rep. 2018 Mar;17(3):4120-4130.

[19] Wessels AG, Kluge H, Hirche F, Kiowski A, Schutkowski A, Corrent E, Bartelt J, König B, Stangl GI. High Leucine Diets Stimulate Cerebral Branched-Chain Amino Acid Degradation and Modify Serotonin and Ketone Body Concentrations in a Pig Model. PLoS One. 2016 Mar 1;11(3):e0150376.

[20] Ma C, Teng L, Lin G, Guo B, Zhuo R, Qian X, Guan T, Wu R, Liu Y, Liu M. L-leucine promotes axonal outgrowth and regeneration via mTOR activation. FASEB J. 2021 May;35(5):e21526.

[21] Hartman AL, Santos P, O’Riordan KJ, Stafstrom CE, Marie Hardwick J. Potent anti-seizure effects of D-leucine. Neurobiol Dis. 2015 Oct;82:46-53.

[22] Elitsa A Ananieva, Jonathan D Powell, Susan M Hutson, Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 4, July 2016, Pages 798S–805S.

[23] Erukainure OL, Atolani O, Banerjee P, Abel R, Pooe OJ, Adeyemi OS, Preissner R, Chukwuma CI, Koorbanally NA, Islam MS. Leziunea testiculară oxidativă: efectul L-leucinei asupra disfuncțiilor redox, colinergice și purinergice și a căilor metabolice dereglate. Aminoacizi. 2021 Mar;53(3):359-380.

[24] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.

[25] Vaughan RA, Garcia-Smith R, Gannon NP, Bisoffi M, Trujillo KA, Conn CA. Leucine treatment enhances oxidative capacity through complete carbohydrate oxidation and increased mitochondrial density in skeletal muscle cells. Amino Acids. 2013 Oct;45(4):901-11.

[26] Arentson-Lantz EJ, Mikovic J, Bhattarai N, Fry CS, Lamon S, Porter C, Paddon-Jones D. Leucine augments specific skeletal muscle mitochondrial respiratory pathways during recovery following 7 days of physical inactivity in older adults. J Appl Physiol (1985). 2021 May 1;130(5):1522-1533.

[27] Zhang L, Li F, Guo Q, Duan Y, Wang W, Zhong Y, Yang Y, Yin Y. Leucine Supplementation: A Novel Strategy for Modulating Lipid Metabolism and Energy Homeostasis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1299.

[28] Li H, Xu M, Lee J, He C, Xie Z. Leucine supplementation increases SIRT1 expression and prevents mitochondrial dysfunction and metabolic disorders in high-fat diet-induced obese mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Nov 15;303(10):E1234-44.

[29] McAllan L, Cotter PD, Roche HM, Korpela R, Nilaweera KN. Impact of leucine on energy balance. J Physiol Biochem. 2013 Mar;69(1):155-63.

[30] Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Buigues C, Castillo Y, Molina P, Hoogland AJ, van Doesburg F, Pruimboom L, Fernández-Garrido J, Cauli O. Effects of Leucine Administration in Sarcopenia: A Randomized and Placebo-controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):932.

[31] Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2504.

[32] Lee SY, Lee HJ, Lim JY. Effects of leucine-rich protein supplements in older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2022 Sep-Oct;102:104758. doi: 10.1016/j.archger.2022.104758. Epub 2022 Jun 24.

[33] Leenders M, van Loon LJ. Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes. Nutr Rev. 2011 Nov;69(11):675-89.

[34] Millward DJ. Leucine requirements for the elderly. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):1056-1057.

[35] Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391.